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马拉松跑者如何进330? 生理心理都要破5分配速

日期:2019-12-12(原创文章,禁止转载)

马拉松跑者如何进330? 生理心理都要破5分配速

对于马拉松爱好者来说,有很多门槛:500、430、400、345、330、320、310、300……其中,最难迈过去的是330。过了这个坎儿,对更高速度的追求指日可待,因为330让跑者拥有能力、掌握好方法、调整心态也增加自信。

王乐跑过57场马拉松及以上赛事,最好成绩3小时08分。529、446、437、415、405、355、345、332、324、316……马拉松跑者所能经历的时间段王乐基本都跑过,光是挑战马拉松330的失败记录就多达6次,直到2011年4月在大连首次冲进330。也正因如此,王乐才能感受不同时间段的优势和难点。王乐说,跨越330的要点,主要在以速度为主的系统训练和心理上的调整。改进速度330的全程配速在4分55左右,也就是要用超过12公里每小时的速度连续跑上3个半小时,对马拉松选手来说,年纪大的人瓶颈往往在速度,年轻人的瓶颈往往在耐力持久上。王乐说,速度练习其实挺痛苦的,距离拉长的感觉是痛苦慢慢到来,而速度的痛苦则是每分每秒的过程都在爆发。

王乐建议跑友在操场上练习速度。虽然长跑爱好者一般不太习惯跑操场,把400米跑道戏称为拉磨圈,但拉磨圈的好处就是练习速度,拼命地练习速度。根据王乐的经验,跑者要从平时训练中让身体习惯高速,习惯4分30秒的配速甚至4分的配速。如果你从心理上打算按照4分55的配速跑,全马330基本上要泡汤,任何一点儿意外都是灾难性的,比如起跑人比较拥挤,比如喝水耽误了几秒钟,比如上厕所……应对撞墙跑过马拉松的人都知道这样一个词——“撞墙”。“撞墙”就是一种感觉,精疲力竭,体能耗尽,连精神也耗尽了,属于生理极限,有强烈的想放弃的感觉。“撞墙”一般会出现在三十几公里,有的早点儿撞,有的晚点儿撞,也有的高手比赛时候是不“撞墙”的,他们有自己的秘诀:平时对自己狠一点,多跑超长LSD。王乐2012年跑东京马拉松时,见到了日本偶像级女子马拉松选手、奥运冠军高桥尚子,这是世界上第一个跑进2小时20分的女子选手,训练巅峰时期是每天跑80公里,上午跑50公里,下午跑30公里。

王乐说,教科书上说LSD参考版在30公里以上,也有缩水版说25公里以上,但是你要是能够跑超过42公里的LSD,结果将会大大超出你的预期,最重要的是心理上的超级自信。王乐突破全马330那次比赛,正巧备战当年的TNF100公里,平时训练也达到了单次六七十公里,结果大连马拉松一口气就跑完42.195公里,根本没有降速还意犹未尽。调整心理王乐说,330听上去挺吓人的,自己以前是这么觉得的,不过你可以试着跟330以内的选手一块儿练习,能够用4分半的配速跟上他们跑5到10公里,自信心将会得到极大的加强,至少在短距离上不输给他们,辅助几次长距离,你将会有种“为什么要降速”的感觉,你会因此逃离12公里每小时以下的舒适区,而进入新的境地——其实,连续用5分以内的配速跑很久,也不是那么的难。王乐说,以自己跑进330的经验,如果你年轻速度对你比较容易,你就多加LSD练习;如果您年长不差耐力,则有意增加操场速度练习。最主要的是,生理、心理都突破5分配速,才是进入330充分且必要的条件。癫痫患者饮食南宁治疗癫痫病的医院有哪些?河南治疗癫痫的医院哪家好十堰治癫痫病上哪家医院比较好

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